Exercises to strengthen the spine: किसी भी व्यक्ति का रीढ़ की मजबूत हड्डी होना बहुत ही जरूरी होता है स्पाइन मजबूत अगर आपके है तो इसके कई सारे फायदे भी होते हैं. ऐसा आपने अकसर सूना ही होगा कि बैक बोन के बिना कुछ नहीं। यानि आपकी रीढ़ की हड्डी मजबूत है सलामत है तो फिर सारी दुनिया को आप अपने मुट्ठी में कर सकते हैं वहीं अगर ये स्पाइनल इंजुरी हो गया तो फिर आप का कोइ नहीं। आप अकेले तक पड़ सकतें है दूसरा सबसे बड़ा फायदा यह है कि पीठ में दर्द नहीं होता और कोइ भी काम बिना थके कुछ ही पल में कर सकते हैं।( Exercises To Strengthen Spine )
आज के आधुनिक युग में अधिकतर लोगों को पीठ दर्द से परेशान हैं या फिर जैसे ही व्यक्ती कोई भी हैवी काम कर लेता है या गिर जाता हैं हल्का सा या झुक कर देर तक बैठ जाता हैं तो उसके लोअर बैक में दर्द होने लगता है. और ऐसा इसलिए होता है क्यो कि उनकी स्पाइन और लोअर बैक कमजोर होता है।
पीठ या स्पाइन में किसी भी प्राकार का कोइ दिक्कत न हों इसके लिए रीढ़ की हड्डी की स्ट्रेंथ अच्छी और मजबूत होनी चाहिए। जिसके लिए रिहैब, लोअर बैक / पीठ दर्द को कम करने के लिए होम एक्सरसाइज करना जरूरी होता है. साथ ही रिहैब या कोई भी होम एक्सरसाइज़ को सही तरीके से करना भी जाना जरूरी है नहीं तो ये दर्द और बढ़ सकती हैं।
गलत पान और नशा के वजह से आजकल युवा पीढ़ी में भी इस प्रकार की समस्या देखी जा रही है जिसका दूसरे कारण हैं जिम जाकर बिना ट्रेनर की सलाह लिए गलत एक्सरसाइज (core exercises to strengthen spine ) करना साथ ही ज्यादा देर तक बैठ कर टाइपिंग करना। और इन सभी के वजह से उन्हें लोअर बैक में दर्द होता है।
अगर आप भी लंबे समय से पीठ दर्द, लोअर बैक पेन और रीढ़ की हड्डी की मजबूती के लिए और साथ साथ ही स्ट्रेचिंग के लिए कुछ ऐसी ( exercises to strengthen spine bones ) एक्सरसाइज के बारे में यदि जानना चाह रहे हैं तो फिर आप यह लेख अंत तक पढ़े। जो आपके दर्द कम करने और उसे मजबूती भी दे इसके लिए बेस्ट स्पाइन एक्सरसाइज़ बताएंगे। तो आइए हम निचे बारी बारी से विस्तार से best exercises to strengthen spine को जानते हैं:-
स्पाइन मसल्स को मज़बूत कैसे करें और उसके फायदे
अगर आप रीढ़ की हड्डी को मजबूत करणा चाहते हैं और यह जानना चाह रहे होगें कि क्या स्पाइन एक्सरसाइज़ से रीढ़ की हड्डी के चारों तरफ के मसल्स मजबूत होंगे साथ ही पीठ मजबूत होगी, कोर मसल्स किस प्राकार अच्छा होगा, पेट और कूल्हे के मसल्स पर स्पाइन एक्सरसाइज़ से क्या फोकस पड़ सकता हैं. इस weight bearing exercises to strengthen spine से रीढ़ के हड्डी पर आने वाला तनाव भी कम होता है साथ ही वह काफी मजबूत भी होती है।
रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने के लिए हम कई तरह की होम एक्सरसाइज कर सकते हैं, जो हमारे पीठ में होने वाले दर्द को भी ठीक कर सकती हैं। जैसे,
पिलाटीज (Pilates)
spine strengthening exercises yoga
ताई ची (Tai chi)
Weight lifting and training Exercise
रेजिस्टेंस बैंड (Resistance bands)
exercises to build bone in spine
बोसु गेंद (BOSU ball)
exercise to make spine strong
एक्सरसाइज गेंद (Exercise ball)
इस लेख में रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने के लिए जो भी हम एक्सरसाइज के बारे में आपको बता रहें हैं आप उसे किसी भी फिजिकल थेरेपिस्ट (Physical Therapist) एथलेटिक ट्रेनर्स (Athletic Trainers), कायरोप्रैक्टर (Chiropractor) या आप you tube पर वीडियो देख कर भी आसनी से सीख सकते है।
हालाकी शुरु के कुछ दिनों के लिए आप एक प्रोफेशनल की हेल्प से इस प्रकार की दर्द या चोट के बिना ताकत और साथ ही स्टेबिलिटी (strength and stability) बढ़ाने के लिए किसी भी एक्सरसाइज की सही फॉर्म से करते हैं तो वह अच्छा ही होगा।
स्पाइन के चारों तरफ के मसल्स को मजबूत करने वाले मुख्य एक्सरसाइज़
हिप क्रासओवर स्ट्रेच (Hip Crossover Stretch)
ट्रेडिशनल स्क्वॉट (traditional squat)
ड्रॉ-इन मेन्यूवर्स (Draw-in maneuvers)
ब्रिज एक्सरसाइज (Bridge Exercise)
सुपरमैन (Superman Exercise )
Note : अगर आपके पीठ या स्पाइन में दर्द है या स्पाइन में किसी भी कारण वश चोट लगी है स्पाइनल इंजुरी हैं तो आप कोइ भी एक्सरसाइज करने से पहले किसी अच्छे फिजियो थेरेपिस्ट से उसके बारे में सलाह जरुर करना चाहिए ।
1. Traditional squat Exercises To Strengthen Spine
मुझे लगता है कि आप ऐसे स्क्वाट्स ( exercises to strengthen spine with osteoporosis ) के बारे में परिचित होंगे. जिसमें व्यक्ति को वेटलिफ्टर भारी बार्बेल में प्लेट डालकर पहले लगाते हैं हालाकि आपको बता दूं कि कई बार यह रीढ़ की सुरक्षित एक्टिविटी नहीं माना जाता है। खासकर अगर आप पहले से पीठ की चोट से उबर रहे होते हैं।
हा यदि चाहें तो ट्रेडिशनल स्क्वॉट की जगह, इस दुसरे विकल्प का प्रयास जरुर कर सकते हैं. यह आपको कोर तथा जांघ, पैर की ताकत को बढ़ाएगा। और इस से आप रीढ़ मे लगने वाली अनावश्यक चोटों से बचा सकते है।
लेकिन इस दुसरे विकल्प को करने के लिए आपकों बिना वेट के स्क्वॉट करना चाहिए। लेकिन इस बात का ध्यान जरुर रखें, कि जब आप स्क्वॉट पोजिशन में आएं तब अपने को होल्ड करना न भूलें। इस कसरत से रीढ़ की हड्डी और टांग पर टेंशन क्रिएट होगी तथा मसल्स भी मजबूत होंगे।
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2. Hip Crossover Stretch Exercises To Strengthen Spine
हिप क्रॉसओवर स्ट्रेच (back exercises to strengthen spine ) रीढ़ की मजबूती के लिए एक एसा कसरत हैं जो आपको पिरिफोर्मिस मसल्स में धीरे धीरे से खिंचाव देता है जिससे हमारी बॉडी की जकड़न को कम करने में मदद करता है. ये तमाम मसल्स हमारे शरीर के हिप्स एरिया में होती है जैसे मै आपको एक आइडिया दे रहा हूं, आप अक्सर अपने पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस करते होगें वो दर्द इसी मसल्स के कारण से होता है।
इस कसरत को करना बिल्कुल आसान है जिसके लिए आपकों सबसे पहले फर्श पर लेट जाना है जिसे ऊपर तस्वीरों में दिया गया है और तब आप अपनी पहली स्थिति में आ जाए। और अपने घुटनों को मोड़ लें फिर उसके बाद में अपने बाएं पैर के घुटने के ऊपर अपने दाहिने पंजे को रखें।
उसके बाद बाएं पैर के बीच से अपने दाहिने हाथ डाल कर दाहिने घुटने को ऊपर की ओर खींचने का प्रयास करें। और यह प्रकिया 30 सेकेंड के लिए करे । उसके बाद में हिप्स में स्ट्रेच आने तक ऐसे ही घुटनों को पकड़े रहें।
ठीक इसी प्राकार से अपने दूसरे पैर को भी दोहराएं और यह प्रकिया प्रत्येक पैर से 3-3 जरुर बार करें।
3. Draw-in maneuvers Exercises To Strengthen Spine
ड्रॉ-इन मेन्यूवर्स एक्सरसाइज,( exercises to strengthen lumbar spine) हमारे बॉडी में ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का काम करती है. जो कि एक प्राकार का मसल्स होती है जो हमारे पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर बनाए रखने के लिए तथा यह हमारे पेट के सामने की तरफ होती है।
इस एक्सरसाइज को ख़ासकर पेट के मसल्स को और ज्यादा स्टेबिलाइज करने के उद्देश्य से बनाया है ताकि हमारी रीढ़ की हड्डी को कठोर और स्थिर किया जा सके।
ये आसान कसरत है जिसको करने के लिए, सबसे पहले आपको फर्श पर या चटाई पर सीधे लेट जाना है और उसके बाद अपने घुटने को ऊपर की ओर मोड़ना है फिर थोडा उसे उसी रिलेक्स मुड़ में रखना है फिर हल्की सी गहरी सांस लेते हुए, अपने पेट के निचले मसल्स अर्थात नाभी के निचे वाले को अंदर की ओर खींचते हुए पेट मसल्स को जीतना हो सके टाइट करना होता है।
Note: इस कसरत को करने के दौरान अपने बॉडी को पुरी तरह से स्थिर रखना हैं, और बस निचला पेट का ही स्क्वीज होना चाहिए। इस प्रकिया को 5 सेकेंड के लिए करें और कम से कम 10 रेप्स करें।
4. Bridge Exercises To Strengthen Spine
ब्रिज एक्सरसाइज हमारी पीठ और हैम्स्ट्रिंग के लिए एक बहुत ही जरूरी एक्सरसाइज़ होता हैं जिससे मसल्स को मजबूती मिलती है यह रीढ की हड्डी के चारों तरफ़ के मसल्स सपोर्टिव करता हैं आपको बता दें कि मै खुद इस कसरत को रेगुलर करते आ रहे हैं और इस वजह से काफी मदद मिलती है। इस लिए मैं कहता हूं कि काफी अच्छी एक्सरसाइज है जिसे करना भी बहुत ही आसान है।
इसे ( exercises to strengthen thoracic spine )करने के लिए, सबसे पहले आप दिए गए फोटो के अनुसार लेट जाएं. और उसके बाद आप अपने पैरों को मोड़कर हिप्स से कुछ दूरी पर स्थित रखें, ध्यान रहें कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें। जिसके बाद आप अपने हाथों को बगल में रखते हुए, अपने हिप्स को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें।
Note: हिप्स को जब आप ऊपर उठाएंगे तो याद रखें कि आपके घुटने, पेट तथा शोल्डर एक ही लेन यानि में सीधे होने चाहिए। इस प्रकिया को 5-10 सेकेंड के लिए होल्ड करें और फिर इतना ही देर के लिए आराम करे।। इस कसरत को 25 रेप्स दोहराएं।
5. Superman Exercises To Strengthen Spine
किसी भी व्यक्ति को अगर अपनी अच्छा पोश्चर बनाने है तो उनको सबसे पहले मजबूत बैक एक्सटेंसर मसल्स पर ध्यान देना होगा। ये मसल्स हमारी रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर होते हैं।
कमजोर बैक एक्सटेंसर हमारी स्पाइनल और पेल्विक सपोर्ट को कम कर सकते हैं, और कमज़ोर भी कर सकते हैं. जिससे रीढ की हड्डी की मजबूती कम हो सकती है। और यदि आप इस “सुपरमैन” नामक एक्सरसाइज करते हैं तो इस मसल्स को मजबूत करने में काफी मदद मिल सकती है।
सुपरमैन कसरत ( exercises to strengthen cervical spine ) को करने के लिए जमीन पर उल्टे लेटे जाएं और दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर की तरफ फैलाएं। उसके बाद में एक साथ अपने दोनों हाथों और पैरों को इतना ऊपर की ओर उठाएं कि हाथ-पैर और फर्श के बीच करीब करीब 6 इंच का अंतर हो।
Note: अपने गर्दन को चोट न लग जाए उसके लिए आप अपने सिर को सीधा रखें और फर्श की ओर देखें। फिर जहां तक संभव हो, आपसे हाथों और पैरों को बाहर की ओर जरुर खीचें। इसे करने के समय 2-5 सेकेंड तक होल्ड रखे फिर नॉर्मल स्थिति में आ जाएं और इस कसरत को 10 बार दोहराएं।
FAQ For Exercises To Strengthen Spine :-
रीढ़ हड्डी के लिए कौन सा व्यायाम सर्वोत्तम है?
हिप क्रासओवर स्ट्रेच
ट्रेडिशनल स्क्वॉट
ड्रॉ-इन मेन्यूवर्स
ब्रिज एक्सरसाइज
सुपरमैन एक्सरसाइज
रीढ़ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें।
ड्रॉ-इन मेन्यूवर्स
ब्रिज एक्सरसाइज
सुपरमैन एक्सरसाइज
कमजोर रीढ़ की हड्डी को कैसे मजबूत करें।
कमज़ोर रीढ़ को मजबूत करने के लिए ब्रिज एक्सरसाइज करना चाहिए।
मैं अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए क्या कर सकता हूं?
Exercises To Strengthen Spine को मजबूत करने के लिए एक्सरसाइज़ कर सकते हैं।
क्या आप अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत कर सकते हैं।
जी हां बिलकुल,Exercises To Strengthen Spine को strong कर सकते हैं।
कौन से व्यायाम रीढ़ को मजबूत बनाते हैं।
सुपरमैन एक्सरसाइज
हिप क्रासओवर स्ट्रेच
आप अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए कौन से व्यायाम कर सकते हैं
हिप क्रासओवर स्ट्रेच
ट्रेडिशनल स्क्वॉट
ड्रॉ-इन मेन्यूवर्स
ब्रिज एक्सरसाइज
सुपरमैन एक्सरसाइज
रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें।
ड्रॉ-इन मेन्यूवर्स
ब्रिज एक्सरसाइज
सुपरमैन एक्सरसाइज, Exercises To Strengthen Spine
निष्कर्ष: –
आज हमने इस लेख में जाना कि रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने वाली ये मुख्य 5 आसान होम एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप अपने घर पर या जिम में भी आसनी से कर सकते हैं और वह भी बिना किसी हेल्प के। इसके अलावा हाइपरएक्सटेंशन और डेडलिफ्ट भी लोअर बैक के लिए अच्छी ( exercises to strengthen back and shoulders) एक्सरसाइज कर सकते हैं।
flexion exercises for spinal stenosis, gym exercises to straighten back, exercises to strengthen lower back & hips
मुझे उम्मीद है कि एआई में दिव्यांग लोगो की जीने के यदि आपको भी लोअर बैैक प्रोब्लम है या रीढ़ की हड्डी में कोई भी अन्य प्रॉब्लम है तो आप इस बात ध्यान रखें की बिना डॉक्टर की सलाह के दिए गए इन एक्सरसाइज को न दोहराएं। अगर आप मे से कोई भी पुरूष या स्त्री यह लेख पढ़कर यह कसरत करता है और ठीक हो जाता हैं तो मैं समझूंगा कि मेरा यह लेख लिखना सफल हुआ।
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